Aλλαγή ώρας: Πέντε αποτελεσματικές κινήσεις για να μην μας αποσυντονίσει

Πόσο επιβαρυντική μπορεί να είναι η αλλαγή της ώρας για τον ύπνο και την υγεία; Αρκετά απαντούν οι επιστήμονες. Δείτε πώς θα κάνετε αυτή τη μετάβαση ευκολότερη με πέντε απλές κινήσεις

Με την αλλαγή στη θερινή ζώνη ώρας υποδεχόμαστε την άνοιξη ρυθμίζοντας τα ρολόγια μας μια ώρα μπροστά, μια πρακτική που σύμφωνα με τους επιστήμονες όμως απορυθμίζει το δικό μας βιολογικό ρολόι και επηρεάζει το σώμα μας.

Με μια πρώτη ματιά, χάνοντας μια ώρα από τον ύπνο μας μπορεί να μη μοιάζει τόσο καθοριστική για την υγεία μας, όμως ο Δρ Michael Awad, επικεφαλής γιατρός της κλινικής ύπνου στο Northwestern Medicine στο Σικάγο, σημειώνει πως μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις, ειδικά για όσους κοιμούνται λιγότερο από επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.

Δύο έρευνες αποκαλύπτουν με στοιχεία σε ποιο βαθμό επηρεάζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού μας: η πρώτη του 2020 στο Current Biology υποστηρίζει πως την πρώτη βδομάδα μετά την αλλαγή της ώρας τα αυτοκινητιστικά δυστυχήματα αυξήθηκαν κατά 6% και η δεύτερη στο Journal of Biological Rhythms (2018) παρατήρησε σημαντική αύξηση των γενικών ατυχημάτων και των έκτακτων περιστατικών στα νοσοκομεία μετά την αλλαγή της ώρας.

Το βιολογικό ρολόι ρυθμίζεται από την έκθεση του οργανισμού στο ηλιακό φως και ρυθμίζει τις σωματικές λειτουργίες όπως τον μεταβολισμό, την αρτηριακή πίεση και τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο και την εγρήγορση.Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας επηρεάζονται από το βιολογικό μας ρολόι.

Όπως είναι προφανές με την αλλαγή της ώρας διαταράσσεται ο ύπνος μας καθώς τείνουμε να κοιμόμαστε πιο αργά. Το σώμα μας βέβαια θα προσαρμοστεί στην αλλαγή σε μερικές μέρες ή εβδομάδες, όμως υπάρχουν ενδείξεις ότι η αλλαγή της ώρας μπορεί να επηρεάσει και την υγεία της καρδιάς.

Στοιχεία από την ιατρική επιθεώρηση Open Heart δείχνουν αύξηση 24% σε καρδιακά επεισόδια τις πρώτες μέρες και συγκεκριμένα την πρώτη Δευτέρα μετά την αλλαγή της ώρας. Αυτός ο κίνδυνος μειώθηκε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Αντίθετα, η Τρίτη συσχετίστηκε με 21% μείωση του κινδύνου.

Αν και τα αποτελέσματα είναι ακόμα υπό διερεύνηση, υπάρχει μια περίπτωση αυτό να οφείλεται στο γεγονός ότι η αλλαγή της ώρας επηρεάζει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, η μείωση της οποίας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε ηλικιωμένους ενήλικες και σε άτομα με υπάρχοντα καρδιακά προβλήματα, σύμφωνα με τον Jamie M. Zeitzer, PhD, αναπληρωτή καθηγητή έρευνας στο Κέντρο Επιστημών και Ιατρικής του Στάνφορντ στο Πάλο Άλτο της Καλιφόρνια.

5 συμβουλές για να προσαρμοστείτε

Δύο γιατροί που ασχολούνται με την έρευνα για τον ύπνο, οι Δρ Michael Awad και Δρ Whitney Hardy, γενικοί ιατροί στο Ιατρικό Κέντρο Ochsner της Λουιζιάνα μας προτείνουν τρόπους για να κάνουμε τη μετάβαση στη νέα ώρα πιο εύκολη:

Βάλτε πρόγραμμα στον ύπνο σας .

Όσο πιο πιστοί και ακριβείς είστε στην ώρα που θα πάτε για ύπνο, τόσο λιγότερο θα σας επηρεάσει η αλλαγή τονίζει ο Δρ. Awad. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά διότι με αυτό το τρόπο εάν μειωθεί η ώρα του ύπνου κατά μία ώρα δε θα επηρεάσει τόσο πολύ την καθημερινότητά σας.

Αν δεν έχετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, η αλλαγή της ώρας είναι μια καλή αφορμή να αναλογιστείτε το πόσες ώρες κοιμόσαστε και να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε μια εύρυθμη ρουτίνα ύπνου.

Για να το πετύχετε αυτό, δοκιμάστε να κοιμάστε και να σηκώνεστε το πρωί την ίδια ώρα, χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για να κοιμάστε και να κάνετε σεξ, περιορίστε την καφεϊνη ειδικά τις απογευματινές ώρες και ελαττώστε την έκθεση σας σε οθόνες το απόγευμα και ειδικότερα τριάντα λεπτά πριν τον ύπνο.

Αλλάξτε τη ρουτίνα του ύπνου σας μια βδομάδα πριν την αλλαγή της ώρας.

Όσο πλησιάζει η αλλαγή της ώρας, πέστε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα και ξυπνήστε 15 λεπτά νωρίτερα. Με αυτό το τρόπο, σύμφωνα με τον Δρ Awad, σταδιακά το σώμα σας θα ακολουθήσει την αλλαγή χωρίς να γίνει απότομα.

Σιγά σιγά μεταφέρετε την επόμενη ώρα άλλο ένα τέταρτο νωρίτερα έτσι ώστε μέχρι μετά από τέσσερις μέρες να έχετε φτάσει στη μία ώρα νωρίτερα.

Μεταφέρετε πιο νωρίς την ώρα του βραδινού σας.

Όταν τρώμε λίγο πριν τον ύπνο, θα δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε για τον απλό λόγο ότι το σώμα μας εστιάζει στην πέψη.

Είναι γενικά μια καλή συμβουλή να καταναλώσετε το τελευταίο σας γεύμα τρεις με τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε.

Για να αποφύγετε οποιαδήποτε παρέμβαση σε αυτή τη ρουτίνα, ξεκινήστε ήδη μια βδομάδα πριν την αλλαγή της ώρας να τρώτε το βραδινό σας ακόμα νωρίτερα με τον ίδιο τρόπο που ρυθμίσατε τον ύπνο σας εφαρμόζοντας τη μέθοδο των 15 λεπτών την κάθε φορά.

Αλλάξτε την ώρα σε όλα σας τα ρολόγια το βράδυ πριν την αλλαγή της ώρας.

Το βράδυ πριν την αλλαγή της ώρας, φροντίστε να αλλάξετε την ώρα στα συμβατικά ρολόγια του σπιτιού σας. Έτσι, δε θα βγείτε εκτός προγράμματος και η αλλαγή θα είναι λιγότερο επώδυνη σύμφωνα με την Δρ Whitney Hardy. Όλα θα κυλήσουν σαν να μην άλλαξε τίποτα.

Ξεκινήστε τη μέρα σας στο φως του ήλιου.

Το βιολογικό σας ρολόι θα απορρυθμιστεί, όμως μπορείτε να το επαναρυθμίσετε μέσω του ηλιακού φωτός έτσι ώστε να ρυθμιστεί σύμφωνα με το φως της ημέρας.

Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε μόλις ξυπνήσετε είναι να παραμείνετε στον ήλιο για τουλάχιστον 15 λεπτά, κάτι που στη χώρα μας, δεδομένου της αυξημένης ηλιοφάνειας όλο το χρόνο, δεν είναι και τόσο δύσκολο.

Ακόμα όμως και αν κάθεστε στο παράθυρο όσο πίνετε τον καφέ σας αρκεί. Αργότερα, αποφύγετε την μεγάλη έκθεση στις οθόνες των ηλεκτρονικών συσκευών και μην τις έχετε πολύ κοντά στο κρεβάτι.

Δείτε επίσης