Πώς να καταναλώσουμε κόκκινο κρέας χωρίς να βλάψουμε τη υγεία μας

Ενας μικρός οδηγός για το κόκκινο κρέας – κίνδυνοι αλλά και κάποια οφέλη στην υγεία όταν επιλέγεται και καταναλώνεται με σωστό τρόπο.

Το κόκκινο κρέας αποτελεί βασική τροφή πολλών ανθρώπων.

Οι ειδικοί, όμως, μας προειδοποιούν ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να είναι κακό για την υγεία μας. Υπάρχουν όμως τρόποι να το απολαύσουμε προστατεύοντας τον οργανισμό μας.

Ας τα πάρουμε όμως από την αρχή.

Τι είναι το κόκκινο κρέας;

Η βασική διαφορά μεταξύ του κόκκινου κρέατος και του λευκού κρέατος όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι η ποσότητα μυοσφαιρίνης. Η μυοσφαιρίνη είναι μια πλούσια σε σίδηρο πρωτεΐνη που μεταφέρει και αποθηκεύει οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα.

Είδη κόκκινου κρέατος:

  • Μοσχαρίσιο
  • Χοιρινό
  • Αρνίσιο
  • Κυνήγι

Παράγωγα κόκκινου κρέατος

Είναι αυτά που προηγουμένως έχουν περάσει κάποια επεξεργασία, όπως τα καπνιστά, τα παστά, τα αλαντικά ή έχουν την προσθήκη συντηρητικών ουσιών.

  • Μπέικον
  • Σαλάμι
  • Μοσχαρίσια λουκάνικα
  • Λουκάνικα Φρανκφούρτης

Κίνδυνοι για την υγεία

Τα τελευταία χρόνια έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί έχουν συνδέσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και διαβήτης.

Το κόκκινο κρέας έχει υψηλότερα επίπεδα κορεσμένου λίπους από το λευκό κρέας. Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κορεσμένου λίπους συνδέεται με καρδιακές παθήσεις – την κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Μελέτη του 2019 που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας σημείωσε ότι το κόκκινο κρέας περιέχει TMAO (τριμεθυλαμίνο-Ν-Οξείδιο), μια χημική ουσία που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος καθημερινά τριπλασίαζε τα επίπεδα TMAO στην κυκλοφορία του αίματος των συμμετεχόντων σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μόνο λευκό κρέας ή πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας.

Παράλληλα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 και διήρκησε 26 χρόνια και εξέτασε την διατροφή πάνω από 80.000 υγιών γυναικών, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε υψηλά επίπεδα σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση πουλερικών, ψαριών και ξηρών καρπών έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο.

Κόκκινο κρέας και καρκίνος

Το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να συμβάλει στον καρκίνο. Το 2015, ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο – ένας οργανισμός του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας – χαρακτήρισε το κόκκινο κρέας ως «πιθανώς» καρκινογόνο.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2007 με συμμετοχή 500.000 ατόμων ηλικίας 50 έως 71 ετών διαπίστωσε ότι τόσο η κατανάλωση κόκκινου όσο και επεξεργασμένου κρέατος έχει άμεση σχέση με τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος επίσης σχετίζεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του οισοφάγου και του ήπατος.

Ο καρδιοθωρακικός χειρουργός, Στίβεν Γκάντρι λέει ότι η σχέση μεταξύ του κόκκινου κρέατος και του καρκίνου μπορεί να βρίσκεται σε ένα μόριο που ονομάζεται Neu5Gc, το οποίο δεν υπάρχει στον ανθρώπινο οργανισμό.

Ο Στιβεν Γκάντρι λέει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε κόκκινο κρέας, το ανοσοποιητικό τους σύστημα επιτίθεται στο μόριο Neu5GC, προκαλώντας χρόνια φλεγμονή.

Η έρευνα δείχνει ότι η χρόνια φλεγμονή συνδέεται στενά με την ανάπτυξη του καρκίνου.

Κόκκινο κρέας και διαβήτης

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μια ανάλυση του 2011 παρακολούθησε την διατροφή σχεδόν 450.000 ανθρώπων για πάνω από 20 χρόνια και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τόσο του μη επεξεργασμένου όσο και του επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος σχετίζεται άμεσα με τον διαβήτη τύπου 2.

Οι επιστήμονες που συμμετείχαν στην έρευνα υπολόγισαν ότι η αντικατάσταση μιας μερίδας ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή δημητριακών ολικής αλέσεως για μια μερίδα κόκκινου κρέατος, κάθε μέρα, μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 16% έως 24%.

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Το κόκκινο κρέας, ωστόσο, δεν είναι εντελώς κακό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ανάλογα το κομμάτι κρέατος που θα επιλέξουμε, μπορεί να περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών – που είναι όλα σημαντικά για την υγεία μας.

Πρωτεΐνη

Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που ενισχύει τις χημικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα και είναι το δομικό στοιχείο των μαλλιών, των νυχιών και των μυών. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων ωμού κιμά βόειου κρέατος έχει 14,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ίση ποσότητα ωμού κιμά αρνιού περιέχει 14,1 γραμμάρια.

Βιταμινη B12

Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, την νευρολογική λειτουργία και την σύνθεση DNA. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων ωμού κιμά βόειου κρέατος έχει περίπου 76% (1,8 mcg) της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης B12, ενώ μια μερίδα 85 γραμμαρίων, ωμού κιμά αρνιού έχει πάνω από 83% (2 mcg).

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Το κόκκινο κρέας περιέχει σίδηρο αίμης – τον πιο εύκολα απορροφούμενο τύπο διαιτητικού σιδήρου. Μια τυπική μερίδα ωμού κιμά βοείου κρέατος έχει σχεδόν 1,7 mg σιδήρου, ενώ μια ίση μερίδα αρνιού έχει περίπου 1,3 mg.

Πώς να τρώμε κόκκινο κρέας με πιο υγιεινό τρόπο

Ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος μπορεί να προκαλέσει καρκίνο, καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να το απολαύσουμε με μέτρο.

Να πως μπορούμε να καταναλώσουμε κόκκινο κρέας χωρίς να βλάψει την υγεία μας.

Επιλέγουμε μοσχάρι μεγαλωμένο με χορτάρι

Το βόειο κρέας που τρέφεται με χορτάρι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ το βόειο κρέας που εκτρέφεται με ζωοτροφές είναι υψηλότερο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, λέει ο Στίβεν Γκάντρι.

Επιλέγουμε άπαχο κρέας

Η Αμερικάνικη Καρδιλογική Εταιρεία (AHA), συνιστά τα κομμάτια άπαχου κρέατος σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη των 85 γραμμαρίων την ημέρα. Άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος είναι για παράδειγμα το «στρογγυλό», το «καρέ» ή το «κόντρα φιλέτο».

Επιλέγουμε τον σωστό τρόπο ψησίματος

Προσέχουμε πως μαγειρεύουμε το κρέας. Στο φούρνο, στην κατσαρόλα, ή στην σούβλα είναι πιο υγιεινές επιλογές από το τηγάνι ή τα κάρβουνα.

Αποφεύγουμε το επεξεργασμένο κρέας

Σε μελέτη που διενεργήθηκε το 2010, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός χοτ ντογκ, μερικές φέτες μπέικον ή άλλων αλλαντικών, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 42% και κατά 19% τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν μη επεξεργασμένο κρέας.

Συνοψίζοντας καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι κακή για την υγεία μας, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απομακρύνουμε εντελώς το κόκκινο κρέας από την διατροφή μας.

Τρώμε με μέτρο, επιλέγοντας άπαχο κρέας από μοσχάρια μεγαλωμένα με χορτάρι ενώ αποφεύγουμε τα παράγωγα του προκειμένου να μετριάσουμε τους κινδύνους για την υγεία μας.

Διαβάστε επιπλέον για την Υγέια σας: