Πώς θα γίνει ομαλά η μετάβαση από τη νηστεία στην υπερφαγία των ημερών του Πάσχα;
Πώς θα αποφύγουμε τις υπερβολές και ποιο είναι το ιδανικό διατροφικό πλάνο για πιο fit εμφανίσεις εν όψει καλοκαιριού;
Η περίοδος του Πάσχα αποτελεί ένα από τα πλέον ισχυρά παραδείγματα που αποδεικνύουν ότι η διατροφή παρουσιάζει έντονες θερμιδικές διακυμάνσεις και διαφοροποιήσεις σε θρεπτικά συστατικά.
Την περίοδο του Πάσχα, μέσα σε λίγες ημέρες περνάμε από τη νηστεία στην υπερφαγία και λίγες μέρες μετά επιθυμούμε την αποτοξίνωση και την απώλεια βάρους για τους καλοκαιρινούς μήνες.
Οι απότομες ωστόσο διατροφικές αλλαγές επηρεάζουν έντονα τη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού.
Γιατί δεν πρέπει να το παρακάνουμε
Ξεκινώντας από την περίοδο της νηστείας και φτάνοντας στην Ανάσταση, όλες οι συζητήσεις περιστρέφονται γύρω από το φαγητό στο γιορτινό τραπέζι.
Η μαγειρίτσα, το αρνάκι και το κοκορέτσι έχουν την τιμητική τους.
Συχνά, συνοδεύονται από γενναίες ποσότητες αλκοόλ. Το πεπτικό σύστημα είναι το πρώτο που επηρεάζεται.
Η αύξηση της πρόσληψης λίπους, θερμίδων και όγκου τροφής, προκαλεί έντονο φόρτο εργασίας για το στομάχι και το έντερο.
Τα πρώτα προβλήματα που εμφανίζονται είναι η δυσπεψία και εντερική δυσλειτουργία, με συχνότερα τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου.
Επιπλέον, σε άτομα με ευαισθησία, παρατηρείται η αύξηση των επιπέδων ουρικού οξέος με εμφάνιση προβλημάτων στα κάτω άκρα και πόνων στις αρθρώσεις, παγκρεατίτιδα και επιβάρυνση της καρδιακής λειτουργίας.
Είναι σίγουρο ότι κανείς δεν θα ήθελε να βιώσει τέτοιες διαταραχές σε μια γιορτινή ημέρα. Η λύση ακούει στο όνομα «μέτρο».
Ακόμα και την ημέρα του Πάσχα που για πολλούς αποτελεί ορισμό των διατροφικών υπερβολών, ειδικά αν υπάρχει κάποια ευαισθησία, το μέτρο είναι μονόδρομος.
Θυμηθείτε ότι έρχεστε από μία περίοδο νηστείας, χωρίς ζωικά λιπαρά.
Τι να κάνουμε μετά την νηστεία
· Καταναλώστε από όλα, αλλά μη φάτε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
· Βάλτε τη σαλάτα στο πιάτο σας από την αρχή και συνεχίστε να τρώτε καθ’ όλη τη διάρκεια του γεύματος.
· Μην τσιμπολογάτε. Βάλτε το αρνί και το κοκορέτσι που επιθυμείτε στο πιάτο σας, ώστε να ξέρετε πόσο θα φάτε.
· Προσπαθήστε να τρώτε με πιρούνι και μαχαίρι.
· Μην καταναλώσετε πολλές πέτσες, τα λιπαρά σημεία του ζώου και τη χρήση σάλτσας.
· Προσέξτε το αλκοόλ. Επιδεινώνει την πέψη και την καρδιακή λειτουργία.
· Πιείτε άφθονο νερό και καταναλώστε φρούτα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
· Αν έχετε αυξημένο ουρικό οξύ, αποφύγετε τα εντόσθια.
Το πλάνο για μετά το Πάσχα
Το διατροφικό γλέντι συνήθως συνεχίζεται για μερικές ημέρες ακόμα. Ειδικά αν έχει μείνει φαγητό.
Ωστόσο μόλις περάσουν οι γιορτές αρχίζει να μας πιάνει το άγχος για αυτά που φάγαμε, αλλά και για το καλοκαίρι που είναι προ των πυλών και η διάθεση για πιο υγιεινή διατροφή κάνει την εμφάνισή της.
Είναι το σημείο όμως που δεν πρέπει να βρεθείτε στην απέναντι όχθη. Το πιο συχνό λάθος είναι ο απότομος περιορισμός με στόχο την αποτοξίνωση.
Υπάρχει πολύς καιρός για να πετύχετε ό,τι επιθυμείτε. Αν περιοριστείτε έντονα δεν θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Αντίθετα, προτιμήστε ένα σχέδιο που σας ωθεί σε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής. Για τον σχεδιασμό ενός τέτοιου σχήματος, εστιάστε στα ακόλουθα βήματα:
Βήμα 1ο
Ορίστε τις πρώτες 7 μέρες για να ξεκινήσετε την προσπάθειά σας.
Διαλέξτε ημέρες που δεν έχετε προγραμματισμένες κοινωνικές εκδηλώσεις ή πολύ έντονο εργασιακό πρόγραμμα.
Ετσι θα μπορέσετε να παραμείνετε κοντά στα σχέδιά σας.
Βήμα 2ο
Μηδενίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και περιορίστε την κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων 2-3 ημέρες πριν την έναρξη του σχεδίου σας.
Τις ημέρες αυτές αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Τα φρούτα και τα λαχανικά, ειδικότερα τις πρώτες ημέρες της προσπάθειάς σας, θα πρέπει να αποτελούν το μέσο κορεσμού.
Βήμα 3ο
Το πρωινό σας προτείνεται να αποτελείται από φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς ή πάστα τους, όπως το ταχίνι ή φιστικοβούτυρο.
Τα κυρίως γεύματά σας, πρέπει να έχουν σαν βάση ωμά λαχανικά όπως σπανάκι, πιπεριές, σπαράγγια, καρότα, κολοκύθια, μαρούλι, ντομάτες ή μαρούλι κ.ά.
Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να έχετε λαχανικά και στα μικρογεύματά σας.
Βήμα 4ο
Σε κάθε γεύμα σας προσθέστε ½ φλιτζάνι τουλάχιστον καστανό ρύζι, κινόα ή ψωμί ολικής άλεσης για την παροχή ενέργειας.
Η ποσότητα αυτή θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Η ελάχιστη απευθύνεται σε μία γυναίκα μικρής σωματικής διάπλασης, με χαμηλή φυσική δραστηριότητα και πρέπει να είναι αυξημένη όσο μεγαλύτερη είναι η σωματική διάπλαση και η φυσική δραστηριότητα.
Βήμα 5ο
Αποφύγετε το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά για τις πρώτες ημέρες.
Αντ’ αυτών προτιμήστε το ψάρι, το κοτόπουλο, το αβγό και τα όσπρια ως πηγές πρωτεΐνης. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 μερίδα σε ένα από τα κυρίως γεύματα της ημέρας σας.
Για μικρογεύματα επιλέξτε ωμούς ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Βήμα 6ο
Ως πηγή λίπους, προσθέστε μικρή ποσότητα ελαιολάδου στις σαλάτες σας και ταχίνι στα μικρογεύματά σας.
Βήμα 7ο
Εάν γυμνάζεστε τακτικά, μην αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας για τις ημέρες αυτές.
Εάν δεν είστε δραστήριοι, ξεκινήστε με ένα τακτικό περπάτημα.
Αποφύγετε όμως την έντονη άσκηση κατά τις πρώτες ημέρες της προσπάθειάς σας.
Βήμα 8ο
Πίνετε άφθονο νερό.
Προσπαθήστε να πίνετε βάσει σχεδίου, π.χ. 1 ποτήρι πριν από κάθε γεύμα και ακόμα 2 ποτήρια μεταξύ των γευμάτων.
Βήμα 9ο
Μετά την ολοκλήρωση των πρώτων 7 ημερών, ξεκινήστε να προσθέτετε λίγη περισσότερη τροφή και κυρίως ολικής άλεσης δημητριακά.
Προσθέστε μία φορά την εβδομάδα το αγαπημένο σας τρόφιμο σε ελεγχόμενη ποσότητα και συνεχίστε να αποφεύγετε ή τουλάχιστον να περιορίζετε κατά το δυνατόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Οταν επιθυμήσετε κάποιο γλυκό προτιμήστε λίγο χαλβά. Σε μικρή ποσότητα μπορεί να προσφέρει ικανοποίηση, ενώ παράλληλα χάρη στο ταχίνι είναι ένα πιο υγιεινό γλυκό.
Βήμα 10ο
Πιστέψτε στην προσπάθειά σας, στοχεύοντας στην καλύτερη συνολική αίσθηση, παράλληλα με τη βελτίωση της εικόνας του σώματος.
Τι θα χρειαστείτε
Οι προμήθειές σας είναι μικρές και πολύ εύκολο να τις έχετε:
· Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
· Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρόμη.
· Ολικής άλεσης προϊόντα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής και κινόα.
· Ψωμί ολικής άλεσης με κινόα ή και σπόρους chia κ.ά.
· Ψάρι, κοτόπουλο, αβγά και όσπρια.
· Ξηρούς καρπούς ωμούς, ελαιόλαδο και ταχίνι.
Να διασφαλίσετε ότι θα λαμβάνετε τουλάχιστον 1.500 θερμίδες οι γυναίκες και 1.800 θερμίδες οι άνδρες, θερμίδες που πρέπει να είναι περισσότερες για όσους είναι δραστήριοι ή γυμνάζονται τακτικά.
Αρκεστείτε στα αποτελέσματα που μπορεί να σας προσφέρει ο οργανισμός σας, ακολουθώντας έναν σωστό και υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής.
Ετσι θα απολαύσετε τη μείωση του βάρους και κυρίως τη διαδικασία της υγιεινής διατροφής.
Χόρτα βλίτα: Ανεκτίμητη διατροφική αξία – Ποια τα οφέλη αλλά και οι παρενέργειες – Τι να προσέχετε
