Είναι μεσάνυχτα, το στομάχι σας αρχίζει να «διαμαρτύρεται» και εσείς περιπλανιέστε στο ψυγείο και τα ντουλάπια σας για να βρείτε τι θα φάτε.
Πρέπει να παραδοθείτε στην επιθυμία σας για φαγητό αυτή την ώρα; Η απάντηση είναι, εξαρτάται από το σνακ που θα επιλέξετε.
Το σνακ αργά το βράδυ δεν είναι συνήθως και η καλύτερα ιδέα, αλλά μερικές φορές χρειάζεστε κάτι για να σας κρατήσει μέχρι το πρωινό. Και αυτό είναι εντάξει αν κάνετε μια υγιεινή επιλογή, λέει ο Robin Foroutan, RDN, ένας διαιτολόγος από το Morrison Center της Νέας Υόρκης και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
«Εάν γνωρίζετε ότι δεν πρόκειται να κοιμηθείτε επειδή πεινάτε, τότε το να φάτε ένα σνακ μπορεί να είναι καλή ιδέα. Μπορεί επίσης να είναι μια καλή ιδέα για εκείνους των οποίων το σάκχαρο στο αίμα πέφτει πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει.
Αλλά αν το νυχτερινό σνακ γίνεται κανόνας και όχι η εξαίρεση, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες και τις επιλογές φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας, υποστηρίζει ο Robin Foroutan.
Εάν λαχταράτε να τρώτε σνακ τα μεσάνυχτα, δεν είστε οι μόνοι. Απλά το μόνο που έχετε να κάνετε για να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας, είναι να επιλέξετε το κατάλληλο φαγητό. Από γλυκά έως αλμυρά, ειδικοί προτείνουν 11 υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε αργά το βράδυ.
Ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά
Αυτό μπορεί να ακούγεται βαρετό, αλλά υτό είναι το νόημα, λέει ο Eshani Ewing, RD, διαιτολόγος στο Orlando Health, στο Ορλάντο της Φλόριντα. «Το γάλα είναι πλούσιο σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, η οποία τελικά σας βοηθά να κοιμηθείτε», εξηγεί.
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Η χημική σεροτονίνη διάθεσης καταπραΰνει το άγχος που μπορεί να παρεμποδίσει τον καλό ύπνο τη νύχτα. Το γάλα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που σας κρατά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο, λέει ο Ewing.
Τυρί με κράκερ ολικής αλέσεως
Αυτό είναι ένα ικανοποιητικό σνακ για τα μεσάνυχτα, λέει η Lona Sandon, PhD, RDN, επίκουρη καθηγήτρια κλινικής διατροφής στο Νοτιοδυτικό Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Ντάλας. «Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα κράκερ ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και τα δύο σας κρατούν χορτάτους περισσότερο».
Μία ράβδος τυριού έχει περίπου 80 θερμίδες και πέντε κράκερ, έχουν περίπου 110. Τα σνακ αργά τη νύχτα πρέπει να είναι 200 θερμίδες ή λιγότερο, λέει η Sandon. Η διατήρηση των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα και η επιλογή υγιεινών τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του βάρους.
Μία άλλη επιλογή σε αυτού του είδους μεταμεσονύκτιου σνακ, είναι μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως, το οποίο θα αλείψετε με αποβουτυρωμένη ρικότα και λίγο μέλι, ή δύο ρυζογκοφρέτες με μια φέτα τυριού ή πουρέ αβοκάντο, όπως προτείνει ο διαιτολόγος Joy Bauer από τη Νέα Υόρκη, συγγραφέας του βιβλίου «Joy Bauer’s Superfood! 150 Recipes for Eternal Youth». Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι.
Μια χούφτα ξηροί καρποί
Τρώγοντας περίπου 10 έως 12 αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους ή καρύδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την πείνα πριν τον ύπνο, λέει η Ania M. Jastreboff, MD, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής, ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού και διευθύντρια της Διαχείρισης Βάρους και Πρόληψης της Παχυσαρκίας, στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Γέιλ. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία προάγουν τα αισθήματα κορεσμού.
Τρώγοντας περίπου 10 έως 12 αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους ή καρύδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την πείνα πριν τον ύπνο, λέει η Ania M. Jastreboff, MD, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής, ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού και διευθύντρια της Διαχείρισης Βάρους και Πρόληψης της Παχυσαρκίας, στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Γέιλ. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία προάγουν τα αισθήματα κορεσμού.
Ένα μήλο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Αυτό μπορεί να είναι ένα υπέροχο σνακ τα μεσάνυχτα, σύμφωνα με τον Bauer. Το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να σας κρατήσει φουσκωμένο. «Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι το σνακ αργά το βράδυ είναι ισορροπημένο», προσθέτει ο Ewing. «Ένας υδατάνθρακας όπως ένα μήλο ή μια μπανάνα θα πρέπει πάντα να συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη όπως ξηροί καρποί ή βούτυρο». Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι επίσης ένα υπέροχο σνακ για τη δουλειά.
DIY πουτίγκα κολοκύθας
Αυτό το σνακ είναι νόστιμο, ικανοποιητικό και εύκολο να το φτιάξετε, λέει ο Bauer. «Ανακατέψτε 85 γρ, γιαούρτι βανίλιας, με 1/3 φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας και μια πρέζα κανέλας», λέει. Το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες και ο πουρέ κολοκύθας είναι πλούσιος σε ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων. Σίγουρα θα νιώσετε γεμάτοι μετά από αυτό.
Ποπ κορν
Τρία φλιτζάνια ποπ κορν που έχουν φτιαχτεί στον αέρα και δεν περιέχουν λάδι, αποτελούν ένα υπέροχο μεταμεσονύκτιο σνακ, λέει ο Sandon. «Τρως πολύ ποπ κορν για πολύ λίγες θερμίδες, καθώς και πολλές φυτικές ίνες», λέει. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν είναι γεμάτα βούτυρο, όπως αυτά που παίρνουμε στον κινηματογράφο. Αντ’αυτού, βάλτε λάδι και πασπαλίστε το με μια ή δύο κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνας, προτείνει ο Bauer.
Φιστίκια
Εκτός από καλή πηγή υγιών λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, τα φιστίκια είναι γεμάτα με μελατονίνη που προάγει τον ύπνο, λέει ο Ewing. «Μια χούφτα έχει 6,5 mg μελατονίνης και τα περισσότερα συμπληρώματα μελατονίνης περιέχουν 0,5 έως 5 γραμμάρια, οπότε αυτός είναι ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μελατονίνη φυσικά». Τα φυστίκια δεν περιορίζονται μόνο ως σνακ πριν τον ύπνο, αλλά είναι ένα ιδανικό σνακ, για ένα κλασικό οδικό ταξίδι.
Χούμους
Το χούμους, το οποίο φτιάχνεται με πλούσια σε πρωτεΐνες ρεβύθια, είναι ένα άλλο εξαιρετικό παράδειγμα ενός ισορροπημένου και υγιεινού σνακ τα μεσάνυχτα, λέει ο Ewing. «Αυτό θα διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και θα σας αφήσει να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι». Ωστόσο, πρέπει να προσέχετε τη μερίδα που θα φάτε, για να διατηρήσετε τις θερμίδες χαμηλές και να αποφύγετε την πιθανή αύξηση βάρους.
Μια κούπα τσάι από βότανα
Τσάι από βότανα, χωρίς καφεΐνη έρχονται σε διάφορες γεύσεις – μέλι, βανίλια, μέντα, κανέλα και φουντούκι – και μπορεί να ηρεμήσει τους γλυκατζήδες, λέει ο Dr Jastreboff. «Η προσθήκη λίγου γάλακτος θα το κάνει πιο ευχάριστο», προσθέτει. Επιπλέον, ένα αχνιστό φλιτζάνι τσάι μπανάνας είναι μια από τις πιο παράξενες (αλλά αποτελεσματικές) θεραπείες αϋπνίας εκεί έξω.
Ποια σνακ πρέπει να αποφύγετε αργά το βράδυ
Υπάρχουν μερικά σνακ που πρέπει να αποφύγετε πριν από το κρεβάτι. «Το να τρώμε αργά, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά εάν τρώμε πράγματα που προκαλούν παλινδρόμηση ή καούρα», λέει ο Dr Jastreboff. Και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα ή πρήξιμο, που επίσης εμποδίζουν έναν καλό ύπνο.
Αποφύγετε τη σοκολάτα, λέει. Η σοκολάτα έχει καφεΐνη που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας. Τα πατατάκια και τα μπισκότα μπορούν επίσης να προκαλέσουν άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Αποφύγετε ακόμα το αλκοόλ τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, συμβουλεύει ο Ewing.
