Τι κάνουμε λάθος στη διατροφή μας με αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης και πώς μπορούμε να διορθώσουμε τις κακές μας συνήθειες; Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ευμένης Π. Καραφυλλίδης Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Μetropolitan General εξηγεί.
Η πρωτεΐνη ανήκει στην οικογένεια των μακροθρεπτικών συστατικών, έχει πολυσήμαντους ρόλους και δεν σχετίζεται μόνο με την ενδυνάμωση των μυών. Στην εποχή μας συνηθίζεται η επίτευξη επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, όμως θα ήταν ιδανικό να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνεται η κατανάλωση ισορροπημένης ποσότητας πρωτεΐνης, χωρίς ιδιαίτερες διακυμάνσεις, καθημερινά.
Ακολουθούν τέσσερις καθημερινές πρακτικές που μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
Κάποιες φορές, σε διαφορετικές περιόδους της ζωής σας, αισθάνεστε την ανάγκη να απομακρυνθείτε από τον δυτικό τρόπο ζωής που «επιβάλει» υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης. Τότε βρίσκετε καταφύγιο σε μία δίαιτα που δίνει έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες – όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς – και χαρίζει στον οργανισμό αμινοξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλουν στη διατήρηση της γενικής υγείας.
Συνδυάζοντας κατάλληλα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας είναι εφικτό να εξασφαλίσετε για τον οργανισμό σας τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται, χωρίς να είστε αναγκασμένοι να φάτε καθημερινά, τόσα ζωικά προϊόντα, όσα πιστεύετε.
Μην ξεχνάτε όμως, ότι τα ζωικά προϊόντα προσφέρουν στον οργανισμό και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ιδιαίτερα δύσκολο να εξασφαλίσετε, καταναλώνοντας μόνο τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Σύμφωνα με τον FDA κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων (δημητριακά, κρέατα, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, όσπρια) με φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες αποτελεί την πιο ολοκληρωμένη και ορθή διατροφικά στρατηγική, τονίζοντας πως πρέπει να δίνεται έμφαση κυρίως στην ποιότητα της πρώτης ύλης (π.χ. περιορισμός επεξεργασμένων κρεάτων).
Να έχετε στο νου σας πως και η υπερκατανάλωση, αλλά και η πλήρης αποχή από τα ζωικά προϊόντα μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση απλών ή πολύπλοκων παθολογικών καταστάσεων αλλά και σοβαρών διατροφικών ελλείψεων αντίστοιχα.
Διαχείριση: Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης (RDA) είναι 0,8γ/Kg σωματικού βάρους ημερησίως. Ωστόσο, προτείνεται ακόμα και διπλασιασμός της συνιστώμενης ποσότητας σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης ή σαρκοπενίας κατά περίπτωση και πάντα υπό την καθοδήγηση και επίβλεψη διαιτολόγου με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος. Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας εντάξτε στη διατροφή σας όσπρια, καρπούς και σπόρους, προϊόντα ολικής προϊόντα, φυλλώδη λαχανικά, ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, πουλερικά, αυγά και κόκκινο κρέας.
Δεν συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνη στο πρωινό σας
Συνηθίζεται το πρωινό γεύμα να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε πρωτεΐνες. Πολλοί προτιμούν γλυκές γεύσεις και αρτοποιήματα, όπως οι φρυγανιές ή το ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, φυσικοί χυμοί φρούτων, κέικ, κρουασάν και μπάρες δημητριακών που φτιάχνονται γρήγορα ή βρίσκονται άμεσα διαθέσιμα στα καταστήματα και καταναλώνονται ακόμα και στη διαδρομή για τη δουλειά ή το σχολείο.
Είναι πολλά τα οφέλη από την ένταξη πρωτεΐνης στο πρωινό, ένα από αυτά και ο έλεγχος του σωματικού βάρους. Βασικό χαρακτηριστικό της παραπάνω θεωρίας είναι η βελτίωση του ελέγχου της όρεξης και του κορεσμού.
Διαχείριση:Προσθέστε ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας καθημερινά στο πρωϊνό σας.
Σε αυτή την κατηγορία τροφίμων ανήκουν τα αυγά, το γάλα, τα τυριά, τα άπαχα κρέατα. Μία ιδιαίτερη, αλλά ταυτόχρονα γευστική και ολοκληρωμένη πρόταση για το πρωινό σας είναι ο συνδυασμός φρυγανιάς ολικής άλεσης με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και φρούτο της επιλογής σας.
Υπερκατανάλωση πρωτεΐνης σε λίγα γεύματα
Το να καταναλώνετε μισό κιλό μοσχάρι σε ένα γεύμα ή το να χτυπάτε ένα «κοκτέιλ» πρωτεΐνης που αποδίδει 40 με 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία δόση δεν είναι, δυστυχώς, τόσο αποτελεσματικό όσο πιστεύεται και αυτό γιατί το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης αμέσως.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, 0,4γ πρωτεΐνης/Kg σωματικού βάρους ανά γεύμα – ή περίπου 20γ με 30γ πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα – είναι η βέλτιστη και η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφηθεί από τους μύες ταυτόχρονα. Ποσότητα υψηλότερη από τη μέγιστη που αναφέρθηκε δεν παρέχει κανένα πρόσθετο όφελος, αντίθετα η περίσσεια πρωτεϊνών διασπάται σε γλυκόζη ή τριγλυκερίδια και αποθηκεύεται στο σώμα με κίνδυνο να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Να σημειωθεί πως η πρωτεΐνη μόνη της δεν θα αντικαταστήσει το γλυκογόνο, όταν από το γεύμα λείπουν οι υδατάνθρακες.
Διαχείριση: Καταναλώστε πρωτεΐνη σε όλα τα κύρια γεύματα της ημέρας.
Μετά τη γυμναστική σας καταναλώστε πλήρη γεύματα, πλούσια σε όλα τα μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά (όχι αποκλειστικά πρωτεϊνικά)
Σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλά σε πρωτεΐνες
Όπως και το πρωινό, έτσι και τα ενδιάμεσα σνακ της ημέρας συνηθίζεται να είναι κυρίως υδατανθρακικά, φτωχά σε πρωτεΐνη. Τέτοιες πρακτικές μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε όλα τα κύρια γεύματα και τα ενδιάμεσα σνακ, μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, που συνεπάγεται την αποφυγή διακύμανσης του σακχάρου στο αίμα.
Διαχείριση: Εντάξτε στο δεκατιανό ή το απογευματινό σας τις παρακάτω επιλογές στην κατάλληλη ποσότητα για εσάς:
- Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι
- Αμύγδαλα ή καρύδια
- Βραστό αυγό με ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με κριθαρένια παξιμαδάκια
*Ο Ευμένης Π. Καραφυλλίδης BSc(Hons), MSc, NYSCDN είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημίου Columbia, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ Πανεπιστημίου Leeds M., Αγγλία – Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Μetropolitan General
